อาหารลดน้ำหนัก อาหารเพื่อสุขภาพ อาหารสุขภาพ

อาหารลดน้ำหนัก อาหารเพื่อสุขภาพ อาหารสุขภาพ

 

     บทความสุขภาพเสนออาหารลดน้ำหนัก อาหารเพื่อสุขภาพ ทุกท่านอยากจะทราบว่าอาหารใดบ้างที่ดีต่อสุขภาพและใช้ลดน้ำหนักได้ด้วยใช่ไหมล่ะครับ ถ้าใช่ก็ตามมาทางนี้เลยครับ การลดน้ำหนักมีปัจจัยที่สำคัญคืออาหาร ถ้าอาหารดีย่อมทำให้การลดน้ำหนักนั้นง่ายขึ้น สำหรับอาหารลดน้ำหนักนี้จะช่วยลดไขมันในร่างกาย ทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น ลดการเกิดโรคต่างๆได้ เป็นการลดความอ้วนที่มีประสิทธิภาพ โดยอาหารแต่ละชนิดก็มีประโยชน์สรรพคุณแตกต่างกันไป ส่วนอาหารลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพที่ว่า มีอะไรบ้าง ตามไปดูกันเลยครับ

 

อาหารลดน้ำหนัก

ไข่ 

 

     ไข่ถือเป็นยาบำรุงร่างกายได้เลย เพราะนอกจากไข่จะช่วยให้ร่างกายคุณดูดซึมแคลเซียมได้ดีแล้ว ยังช่วยลดปัจจัยเสี่ยงในการเกิดโรคกระดูกพรุน แถมปริมาณสารซีลีเนียมและวิตามินอี ในไข่ยังช่วยป้องกันโรคหัวใจ ทั้งยังช่วยป้องกันไม่ให้คุณมีหุ่นกลมเป็นไข่อีกด้วย ผลวิจัยจากมหาวิทยาลัยหลุยส์เซียนาสเตท พบว่า คนที่ทานมื้อเช้าโดยมีไข่เป็นส่วนประกอบ จะลดน้ำหนักได้มากกว่าคนที่ไม่ทานไข่ในมื้อเช้าได้ถึง 65 เปอร์เซ็นต์ เมื่อบริโภคแคลอรี่ในปริมาณที่เท่ากัน

 

     “โปรตีนในไข่จะทำให้คุณรู้สึกอิ่มขึ้น ถึง 50 เปอร์เซนต์ และยังทำให้คุณลดปริมาณมื้อเที่ยงที่ทานโดยเฉลี่ยได้อีก 164 แคลอรี่“ นิคิล ดูเรนดาร์ ผู้เขียนงานวิจัยกล่าว แต่ถ้าคุณอยากสร้างกล้ามเนื้อก็ไม่ต้องกังวล เพราะงานวิจัยจากมหาวิทยาลัยเทกซัสเอแอนด์เอ็ม พบว่า การทานไข่วันละ 3 ฟอง เป็นเวลา 2 วัน ต่อสัปดาห์จะช่วยหนุ่มนักเล่นเวตทั้งหลายสร้างกล้ามเนื้อที่ปราศจากไขมันได้เป็น 2 เท่าในช่วงเวลา 12 สัปดาห์ แล้วเรื่องคอเลสเตอรอลที่เล่าลือกันล่ะ “จริงค่ะ ไข่มีคอเรสเตอรอล” พาเมลา ไดสัน  นักโภชนาการแห่งสมาคมโภชนาการประจำสหราชอาณาจักร กล่าว

 

     “แต่จัดว่ามีผลน้อยมากต่อการเพิ่มระดับ คอลเรสเตอรอลในเลือด เมื่อเทียบกับปริมาณไขมันอิ่มตัวที่คุณบริโภคอยู่ทุกวัน” นอกจากนี้ผลการวิจัยเมื่อไม่นานมานี้ ของมหาวิทยาลัยคอนเนติคัตยัง พบว่าการทานไข่ช่วยลดคอเรสเตอรอล LDL (ไม่ดี) เพิ่มคอเรสเตอรอล HDL (ดี) และลดปัจจัยเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมองได้

 

โยเกิร์ต นมเปรี้ยว 

 

     เหตุผลที่บรรดากูรูทั้งหลายแนะนำให้กินนมหมักอย่างโยเกิร์ตหรือ นมเปรี้ยว ก็คือ “จุลินทรีย์ที่ยังมีชีวิต” ซึ่งเป็นชนิดเดียวกับที่มีอยู่ในลำไส้มนุษย์อยู่แล้ว และไม่ว่าจะเป็นโยเกิร์ตหรือนมเปรี้ยวจุลินทรีย์ที่มีอยู่ก็เป็นชนิดเดียวกัน ส่วนใหญ่จะเป็นพวกแล็ก-โตบาซิลัส พอจุลินทรีย์พวกนี้เข้ามาในร่างกายก็จะมาช่วยรักษาสมดุลในลำไส้ ทำให้ระบบย่อยอาหารและการขับถ่ายของคุณดีขึ้น ระดับคอเลสเตอรอลลดลง และในบางการศึกษาวิจัยยังบอกว่าสามารถช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ได้อีกด้วย

 

เค้ก ในตอนเช้า 

 

     สาวๆ ที่ชอบกิน เค้ก ให้นำมาเป็นอาหารที่ให้พลังงานในมื้อเช้า  เพราะในช่วงเช้าระดับน้ำตาลในเลือดจะต่ำ ไม่ว่าใครก็ตามที่ตื่นนอนใหม่ๆ สมองจะไม่สามารถทำงานได้คล่องแคล่วในช่วงเวลานี้  เพราะจะมีการตอบสนองที่ไวต่อน้ำตาลในเลือดต่ำเป็นพิเศษ และน้ำตาลเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย

 

มันฝรั่ง 

 

     เนื้อของ มันฝรั่ง สามารถดูดซับเครื่องปรุงต่างๆ โดยเฉพาะน้ำมันเข้าไว้ในเนื้อได้มากถึงร้อยละ 30-40 จึงเป็นที่มาของห่วงยางรอบเอว รู้อย่างนี้แล้ว เรามาเรียนรู้เทคนิคปรุง มันฝรั่ง ให้อร่อย ปลอดภัย ห่างไกลโรคอ้วนกันค่ะ

 

     อาจารย์นิพนธ์ ฉิมเฉลิม นักโภชนาการอิสระ แนะนำว่า “เราสามารถนำ มันฝรั่ง มาทำอาหารสุขภาพได้หลายอย่าง เช่น ต้มให้สุกแล้วบด จากนั้นโรยเกลือและพริกไทยป่นเล็กน้อย หรือถ้าอยากให้มีกลิ่นหอมมากขึ้น ควรนำส่วนผสมที่ได้ห่อกระดาษฟรอยด์แล้วนำเข้าอบในเตาอบ บดเนื้อ มันฝรั่ง ต้มสุกผสมในน้ำแกง เช่น เมนูหัวปลาต้มเผือก จะทำให้น้ำแกงเข้มข้นขึ้น หรือทำเป็นขนม โดยใช้แทนมันเทศหรือเผือก เช่น บัวลอยเผือก มันทิพย์ เผือกทิพย์ ก็ได้”

 

     แท้จริงแล้ว มันฝรั่ง เป็นอาหารสำหรับผู้ต้องการ ลดน้ำหนัก(และควบคุมระดับน้ำตาล ในเลือดชนิดหนึ่ง) เพราะให้แคลอรี่ต่ำ มันฝรั่งต้ม 100 กรัม ให้พลังงานเพียง 75-80 แคลอรี่เท่านั้น นอกจากนี้ มันฝรั่ง ยังอุดมไปด้วยวิตามินซี โพแทสเซียม วิตามินบี 1 และวิตามินบี 6

 

เบอร์รี่

 

     การกินผลไม้ในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยให้ร่างกายลดไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ เพราะมันสามารถควบคุมปริมาณแคลอรีแถมยังให้วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกายด้วย สตรอเบอร์รี่มีแคลอรีเพียง 50 แคลอรี และ มีน้ำตาล 7 กรัม แต่มีเส้นใยอาหารถึง 3 กรัม แต่สิ่งที่สุดยอดเกี่ยวกับสตรอเบอร์รี่(และผลเบอร์รี่ทั้งหมด) คือ มันตอบสนองความต้องการของหวานและน้ำตาลของคุณได้เป็นอย่างดี แถมยังมีสารอาหารที่น่าประทับใจอื่นๆ อีกมากมาย

 

     ผลเบอร์รี่เช่น บูลูเบอร์รี่, แบล็คเบอร์รี่ และ ราสเบอร์รี่ เต็มไปด้วยสารอาหารและมีน้ำตาลน้อยกว่าผลไม้ลดน้ำหนักชนิดอื่นๆ เช่น มะม่วง หรือ กล้วย นั้นคือเหตุผลที่ผลเบอร์รี่มักถูกยกย่องให้เป็นผลไม้เผาผลาญไขมันที่ดี ผลเบอร์รี่เป็นผลไม้ที่มีคุณค่าทางอาหารสูงและมีแคลอรีต่ำแถมยังหวานแบบมีประโยชน์ เส้นใยในผลเบอร์รี่ช่วยให้อิ่มเร็ว อิ่มนาน และยังมีวิตามินแร่ธาตุ สารต่อต้านอนุมูลอิสระ ดังนั้นอย่าลืมใส่ผลเบอร์รี่ลงในตารางอาหารของคุณด้วย

 

อะโวคาโด

 

     หลายคนอาจไม่รู้จักผลไม้ชนิดนี้ อะโวคาโด คือผลไม้ชนิดหนึ่ง เป็นที่นิยมในแถบทวีปอเมริกาและยุโรป เพราะมันมีสารอาหารสูงและหลากหลายมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่บางคนอาจไม่ชอบ เพราะมันไม่หวาน แถมมีไขมันสูง กินแล้วอาจอ้วนได้ แต่อย่าพึ่งเข้าใจผิด กรดไขมันในอะโวคาโดเป็ดกรดไขมันที่ดี คืออะโวคาโดมันมีกรดไมมันไม่อิ่มตัวถึง 70เปอร์เซ็นต์ มีคุณสมบัติช่วยลดไขมันร้ายในหลอดเลือด ทำให้โอกาสเสี่ยงที่จะเป็นโรคเส้นเลือดหัวใจตีบ และหัวใจวาย ลดลง

 

เกรปฟรุต

 

     ผลไม้ที่ดีที่สุดในการลดไขมัน ช่วยให้คุณกินแคลอรีน้อยกว่าที่คุณเผาออกไป ตัวอย่างเช่น คุณกินเกรปฟรุตครึ่งลูกก่อนมื้ออาหาร จะช่วยให้น้ำหนักคุณลดลงอย่างเหลือเชื่อ นักวิจัยในสหรัฐอเมริกาพบว่า การกินเกรปฟุตครึ่งลูกก่อนมื้ออาหารนั้น จะช่วยให้คุณลดแคลอรีได้ถึง 150 แคลอรีต่อวัน แถมเกรปฟรุตครึ่งลูกมีแคลอรีอยู่เพียง 39 แคลอรีเอง ดังนั้นคนที่กำลังลดความอ้วน อย่าลืมที่จะใส่เกรปฟรุตลงในตารางอาหารของคุณด้วย

 

แอปเปิ้ล

 

     ราชาของ ผลไม้ลดความอ้วน คงหนีไม่ผลแอปเปิ้ล เขียวๆ แดงๆ แอปเปิ้ลมีเส้นใยอาหารมาก ช่วยเวลากินเข้าไปจะช่วยให้อิ่มนาน ช่วยให้ร่างกายไม่รู้สึกหิว แอปเปิล 1 ลูก ยังมีแคลอรีเพียงแค่ 59 แคลอรี แถมยังมีวิตามินและแร่ธาตุที่มีประโยชน์ต่อร่างกายอีกมากมาย โดยเฉพาะ เพกติน มีคุณสมบัติพองตัว มันจึงเพิ่มกากใยอาหาร ทำให้ระบบขับถ่ายดี ช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่ ช่วยดักจับคอเลสเตอรอลในร่างกาย แถมยังช่วยกำจัดสารพิษในร่างกายอีกด้วย

 

อาหารเพื่อสุขภาพ

 

พรุน 

 

     พรุนเป็นอาหารที่ช่วยระบายได้อย่างดียิ่ง เราคงไม่ต้องพูดอะไรมากเพราะคุณเองก็รู้อยู่แล้ว

 

ไก่ 

 

     เลือกทานไก่ขาวเนื่องจากมีปริมาณไขมันต่ำและเป็นแหล่งของโปรตีน

 

โกฐน้ำเต้า 

 

     โกฐน้ำเต้าสามารถใช้เป็นยาระบายได้ และพบว่ามีการใช้โกฐน้ำเต้าเป็นยาระบายมากว่า 5,000 ปีแล้ว

 

ปลาซาดีน 

 

     ปลาซาดีนเป็นแหล่งโปรตีนที่ช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ นอกจากนี้ยังมีโอเมก้า 3 อีกด้วย

 

โยเกิร์ต รสธรรมชาติ 

 

     ควรทานโยเกิร์ตรสธรรมชาติและมีไขมันต่ำ โยเกิร์ตมีปริมาณของแบคทีเรียที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของลำไส้คุณได้

 

หน่อไม้ฝรั่ง 

 

     หน่อไม้ฝรั่งมีแคลอรี่ต่ำและเป็นแหล่งของธาตุโปแตสเซียมและโฟเลตอีกด้วย

 

เครื่องเทศ 

 

     เครื่องเทศ เป็นเรื่องดีที่คุณสามารถเพิ่มรสชาติอาหารของคุณด้วยเครื่องเทศได้มากเท่าที่คุณชอบ กระเทียม ซินนามอน พริกเผ็ด สามารถช่วยลดน้ำหนักได้โดยการเร่งการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย

 

ชาเขียว 

 

     ชาเขียวเป็นพืชที่มีสารต้านอนุมูลอิสระและมีฤทธิ์ขับปัสสาวะที่ช่วยเร่งการลดน้ำหนัก ช่วยในเรื่องของการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและระบบไหวเวียนเลือด และที่สำคัญ ช่วยป้องกันโรคมะเร็งด้วย

 

กะหล่ำดอก 

 

     ผักชนิดนี้จะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคมะเร็งบางชนิด เป็นแหล่งของอินโดลและมีปริมาณใยอาหารสูงด้วย

 

น้ำมันคาโนล่า 

 

     น้ำมันคาโนล่ามีปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงซึ่งเป็นไขมันที่ดี นอกจากนี้ยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งทั้งสองถือว่าเป็นไขมันที่ดีที่สุด

 

ผักกาดหอม 

 

     ผักกาดหอมมีปริมาณของโฟเลตสูง (ซึ่งดีกับเม็ดเลือดแดงของคุณ) และยังมีปริมาณแคโรทีนอยด์ที่สูงด้วย (เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคมะเร็ง)

 

ผักกาดฮ่องเต้ 

 

     ผักกาดชนิดนี้มีปริมาณวิตามินเอและซีสูง

 

ขนมปังโฮลวีต 

 

     ขนมปังโฮลวีตมีคุณค่ามากกว่าขนมปังสีขาวที่ทำจากแป้งขัดสีเนื่องจากมีใยอาหารสูงกว่า

 

ไข่ 

 

     ไข่มีประโยชน์ เป็นแหล่งของโปรตีน วิตามินเอ ดี และอี แต่ควรปรุงแบบที่ให้พลังงานต่ำ และไม่ควรทานไข่ทอด

 

ถั่วเปลือกแข็ง วอลนัท 

 

     ถั่วเปลือกแข็งหรือวอลนัท ถั่วชนิดนี้สามารถช่วยปกป้องร่างกายจากการเกิดโรคหัวใจได้

 

บร็อคโคลี่ 

 

     บร็อคโคลี่มีวิตามินหลายชนิดและยังมีสารที่ช่วยต่อสู้กับมะเร็งอย่างโฟโตเคมิคัล มีใยอาหาร มีแคลเซียมและแมกนีเซียมด้วย 

 

เมล็ดป่าน 

 

     เมล็ดป่านเป็นอาหารที่มีใยอาหารสูง เป็นแหล่งของโปรตีน และกรดไขมันที่มีโอเมก้า 3 ด้วย วิธีการทานก็ง่าย ๆ คุณอาจเพิ่มเข้าไปในสลัดจานโปรดของคุณก็ได้

 

พริก 

 

     พริกมีสารกระตุ้นแคปไซซินที่ช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือดไปยังทุกส่วนของร่างกาย และช่วยให้คุณเผาผลาญพลังงานได้มาก พริกเผ็ดทุกชนิดสามารถเร่งการเผาผลาญพลังงานในร่างกายของคุณเพื่อกำจัดน้ำหนักที่เกินมาได้

 

ส้มโอ 

 

     ส้มโอเป็นผลไม้มีรสเปรี้ยวและสามารถช่วยเร่งการเผาผลาญพลังงานในร่างกายได้ นอกจากนี้ยังช่วยลดปริมาณอินซูลินในร่างกายของคุณได้ด้วย

 

เครื่องแกง 

 

     วัตถุดิบในเครื่องแกงที่สามารถช่วยป้องกันบางโรคได้ เช่น โรคมะเร็งลำไส้ และโรคอัลไซเมอร์ แต่คุณไม่ควรทานแกงที่ใส่กะทิมากจนเกินไปเพราะจะทำให้น้ำหนักคุณไม่ลดสักทีนั่นเอง 

 

     อาหารลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้ หากคุณกินเข้าไป แน่นอน มันทำให้คุณมีน้ำหนักที่ลดลงและสุขภาพที่ดีขึ้น ผอมแบบมีน้ำมีนวล เพราะไม่ได้ลดน้ำออกจากร่างกาย แต่ลดส่วนที่เป็นไขมัน เพิ่มโปรตีน เพิ่มเอ็นไซม์ เพิ่มกรดอะมิโน ส่งผลให้คุณมีสุขภาพจิตใจและร่างกายที่ดี ต่อไปบทความสุขภาพจะเสนออะไร คอยติดตามให้ได้นะครับ