อาหารที่มีกากใยสูง ผัก ผลไม้ที่มีกากใยสูง

อาหารที่มีกากใยสูง ผัก ผลไม้ที่มีกากใยสูง

 

     บทความสุขภาพเสนออาหารที่มีกากใยสูง ผัก ผลไม้ที่มีกากใยสูง ซึ่งกากใยอาหารจะไปช่วยขัดขวางการดูดซึมไขมันเข้าสู่ร่างกาย ลดโอกาสที่จะเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่ ดีต่อหลายๆส่วน รวมถึง ระบบขับถ่าย ทำให้ขับถ่ายได้เป็นปกติ ลดการกักเก็บของเสียไว้ในร่างกายนานเกินไป ทั้งใช้ลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดี ส่วนใหญ่จะอยู่ในอาหารประเภทพืช อาหารไทยมีอยู่มาก อาหารฝรั่งจะไม่ค่อยมีกากใย อาหารที่มีกากใยสูงมีอะไรบ้าง ตามไปชมในบทความสุขภาพนี้กันเลยครับ

 

อาหารที่มีกากใยสูง

 

ข้าวกล้อง 

 

     ในข้าวกล้องมีสารเส้นใยสูงมากกว่าข้าวขาว 3-7 เท่า การกินข้าวกล้องจะได้สารเส้นใยไปพร้อมๆกับสารอาหารบำรุงร่างกายสารพัดชนิด สารเส้นใยนี้จะช่วยซับเอาน้ำมันและน้ำตาลที่กินเข้าไปล้นเกิน ทิ้งเป็นกากอุจจาระ ซึ่งนอกจากจะช่วยควบคุมน้ำหนักแล้ว ยังสามารถช่วยควบคุมระดับไขมันและระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้สูงเกินไป และเมื่อมีกากอุจจาระมากขึ้น ก็ทำให้การขับถ่ายดีขึ้นช่วย ลดอาการท้องผูกได้อีกด้วย

 

ข้าวโพด 

 

     เราคุ้นเคยกับข้าวโพดสีเหลืองกันดี แต่อาจจะลองกินข้าวโพดสีม่วง หรือสีดำก็ไม่ว่ากัน ข้าวโพดหนึ่งฝัก (หรือประมาณครึ่งถ้วย) จะมีไฟเบอร์ประมาณ 2 กรัม จะกินเป็นป๊อปคอร์นแทนก็ได้ แต่ต้องระวังไม่ใส่เนย น้ำตาล หรือเกลือมากเกินไป ป๊อปคอร์นจะให้ไฟเบอร์ประมาณ 3.5 กรัม ต่อปริมาณสามถ้วย

 

ข้าวโอ๊ต

 

     ข้าวโอ๊ตมีคุณสมบัติช่วยยับยั้งความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจและโรคเบาหวาน ที่สำคัญยังจัดว่าเป็นอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการมาก ซึ่งอุดมไปด้วยไฟเบอร์ การทานข้าวโอ๊ตปราศจากน้ำตาลคู่กับโยเกิร์ตและผลไม้ในตอนเช้า ถือว่าเป็นยอดอาหารรสเลิศที่ให้ประโยชน์เป็นอย่างดี

 

ข้าวบาร์เลย์

 

     เป็นที่รู้จักกันในฐานะวัตถุดิบของเบียร์วิสกี้ แต่ข้าวบาร์เลย์ก็เหมาะกับโยเกิร์ต หรือน้ำเต้าหู้เหมือนกัน โดยมีการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้พบว่า คนที่กินข้าวบาร์เลย์เป็นอาหารเช้าจะอิ่มยาวไปถึงมื้อกลางวันมากกว่าคนที่กินข้าวขัดสีธรรมดาด้วย

 

แอปเปิ้ล 

 

     เช่นเดียวกับลูกแพร ประโยชน์ส่วนใหญ่ของแอปเปิ้ลนั้นแทรกอยู่ในผิว คุณต้องไม่ปอกเปลือก เพื่อที่จะให้ได้รับไฟโตเคมีสูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ โดยแอปเปิ้ลผลขนาดกลางจะให้ไฟเบอร์ถึง 4.4 กรัม

 

สาลี่

 

     เช่นเดียวกับผลไม้อื่น ๆ ที่มีเปลือกกินได้ สาลี่ และลูกแพรจะมีสารอาหารและไฟเบอร์สูงสุดเมื่อกินพร้อมเปลือกโดยผลขนาดกลางอาจให้ไฟเบอร์ถึง 5.5 กรัม

 

เบอร์รี่ชนิดต่างๆ

 

     เบอร์รี่ที่เรารู้จักมีมากมายหลาย สายพันธุ์ ไม่ว่าจะเป็นสตรอว์เบอร์รี่, บลูเบอร์รี่, มัลเบอร์รี่ และเชอร์รี่ลูกสีแดงสดหน้าตาน่ากิน รสชาติเปรี้ยวนิดๆ หวานหน่อยๆ ผลไม้ในตระกูลเบอร์รี่นั้นขึ้นชื่อว่าอุดมไปด้วยวิตามินซีที่ช่วยในเรื่อง ของการป้องกันโรคหวัด และยังช่วยในการบำรุงผิวพรรณให้สดใส เปล่งปลั่ง มีส่วนช่วยในการป้องกันอาการอ่อนล้าจากการใช้สายตาอย่างหนัก และช่วยให้สายตาทำงานได้ดีขึ้นในที่มืด

 

     เบอร์รี่เป็นผลไม้ที่อุดมด้วยวิตามินมากมาย เช่น A, B, C, E, K และโพแทสเซียม ฯลฯ ที่ร่างกายต้องการเพื่อช่วยให้เซลล์ในร่างกายสามารถซ่อมแซมตัวเองจากโรคต่าง ๆ ได้ดีขึ้น ทั้งการรักษาบาดแผล การป้องกันโรคมะเร็ง ลดการเป็นโรคลักปิดลักเปิด ตลอดจนโรคเกาต์หรืออาการปวดตามข้อ อีกทั้งเบอร์รี่ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง โดยพบมากที่สุดในบลูเบอร์รี่ ซึ่งมีส่วนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของเซลล์ให้ดียิ่งขึ้น ลดการอักเสบของหลอดเลือดอันเป็นสาเหตุของโรคหัวใจ โรคทางประสาทและสมอง ตลอดจนสารสีแดงในเบอร์รี่ช่วยต้านความเสื่อมของร่างกายและชะลอความชรา ฟื้นฟูการสร้างคอลลาเจนในผิว ช่วยให้ผิวแลดูอ่อนเยาว์ ริ้วรอยดูลบเลือนลง ให้ผิวแลดูอ่อนกว่าวัย

 

ผัก ผลไม้ที่มีกากใยสูง

 

คะน้า

 

     ยอดคะน้าสด อุดมไปด้วยวิตามินซี และเกลือแร่จำนวนมาก โดย เฉพาะอย่างยิ่งวิตามินซี ซึ่งช่วยเสริมสร้างเนื้อเยื่อ ให้ชุ่มชื้น และทำให้ระบบภูมิคุ้นกันโรค มีเบต้า-แคโรทีน และให้วิตามินเอสูงมาก ช่วยบำรุงสายตา คะน้าเป็นแหล่งเบต้าแคโรทีน ซึ่งเป็นสารช่วยยับยั้งมะเร็ง และยังมีแคลเซี่ยม ฟอสฟรัส ช่วยบำรุงกระดูก และยังมีวิตามินซี ช่วยป้องกันโรคเลือดออกตามไรฟัน ชลอความแก่ ป้องกันมะเร็ง และทำให้เนื้อเยื้อของร่างกายยทำงานได้ดีช่วยป้องกันโรคโลหิตจาง ลดระดับอุณหภูมิในร่างกาย และแก้การกระหายน้ำ

 

อัลมอนด์ 

 

     เช่นเดียวกับถั่วและเมล็ดพืชอื่น ๆ ที่กินได้ อัลมอนด์เต็มไปด้วยไฟเบอร์ ไขมันที่มีประโยชน์ และโปรตีน อย่างไรก็ดี ถั่วชนิดนี้มีแคลอรี่สูงมาก ดังนั้น จึงต้องระวังหน่วยบริโภคกันสักนิด ¼ ถ้วยจะให้ไฟเบอร์ประมาณ 3 กรัม แต่ก็มีแคลอรี่สูงถึง 170 แคลอรี่

 

อะโวคาโด

 

     เนื้อครีมของอะโวคาโดเป็นแหล่งของใยอาหาร เพียงแค่ 2 ช้อนโต๊ะเท่านั้นจะให้ไฟเบอร์มากถึง 2 กรัม และในอะโวคาโดหนึ่งผลอาจให้ไฟเบอร์ถึง 10 กรัม แถมด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงเกิดโรคหัวใจได้อีกต่างหาก

 

บร็อคโคลี่

 

     บร็อคโคลี่นั้นเป็นผักที่มีวิตามินซีสูงมาก บร็อคโคลี่หนึ่งถ้วยตวงให้วิตามินซีสูงกว่า ส้มหนึ่งผลถึง 2 เท่า โดยวิตามินซีจะช่วยในเรื่องการบรรเทาอาการหวัด ซึ่งทำให้หวัดนั้นหายเร็วขึ้นนั่นเอง แต่ประโยชน์ของบร็อคโคลี่นั้นไม่ได้มีเพียงเท่านี้ เพราะเจ้าตัวบร็อคโคลี่ยังอุดมไปด้วย ซัลโฟราเฟนช่วยลดความเสี่ยงต่อภาวะมะเร็ง บำรุงสุขสุขภาพดวงตา ป้องกันโรคต้อกระจกและชะลอความแก่ได้อีกด้วย แต่ยังไม่หมดเพียงเท่านี้เพราะบร็อคโคลี่ยังอุดมไปด้วย สารกลูต้าไธโอน ซึ่งช่วยลดอาการเสี่ยงต่อการเกิดไขข้ออักเสบ เบาหวาน โรคหัวใจ เพิ่มภูมิคุ้มกันของร่างกาย ลดระดับคอเลสเตอรอล และยังช่วยลดความดันโลหิตสูงอีกด้วย

 

ถั่วชนิดต่างๆ

 

     ถั่วเป็นอาหารที่ให้พลังงานสูง มีไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งเป็นประโยขน์ต่อร่างกายในปริมาณที่สูงในปริมาณร้อยละ 80 ของพลังงานทั้งหมด ไขมันในถั่วเป็นกรดไขมันที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย เช่น linoleic และ linolenic acid ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อระบบการเจริญเติบโต ผิวหนัง ผม การควบคุมความดันโลหิต ระบบภูมิคุ้มกัน ระบบการแข็งตัวของเลือด ไขมันในถั่วเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน polyunsaturated fats และไขมันอิ่มตัวเชิงเดี่ยว Monounsaturated fats ไขมันนี้จะเพิ่ม HDL ซึ่งเป็นไขมันที่ป้องกันเส้นเลือดตีบ วิตามินอีสูง

 

ถั่วลันเตา

 

     ถั่วลันเตา เป็นพืชที่มีคุณค่าทางอาหารสูง และมีวิตามิน B2 , ไขมันในระดับต่ำ , โปรตีน อีกทั้งยังมีสรรพคุณในเรื่องของการขับพิษหรือขับของเหลวออกจากร่างกายได้อีก ด้วย สำหรับผู้ที่เป็นเบาหวาน ก็มักจะใช้ ถั่วลันเตา ในการบำบัดโรคเบาหวานหรือช่วยสำหรับหลายๆคนที่มักจะขาเป็นตะคริวหรือเป็น ความดันโลหิตสูง ถั่วฝักยาวจึงถือว่าเป็นผักที่มีประโยชน์ในหลายๆด้านเลยทีเดียว

 

ถั่วขาว

 

     นอกเหนือจากไฟเบอร์ โปรตีน และธาตุเหล็กแล้ว ถั่วขาวยังเป็นหนึ่งในแหล่งโพแทสเซียมตามธรรมชาติที่ดีที่สุด โดยเพียงถ้วยเดียวจะให้ร้อยละ 25 ของโพแทสเซียมที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน อย่างไรก็ดี หากคุณเป็นห่วงเรื่องแก๊สมาก เทคนิคก็คือ อย่ากินไฟเบอร์ทีเดียวเยอะ ๆ ค่อย ๆ เพิ่มในแต่ละวันดีกว่าเพื่อให้ระบบย่อยอาหารเคยชิน

 

ถั่วแดง

 

     ลองหุงถั่วแดงกับข้าวแล้วคุณจะรู้ว่าความอร่อยแบบง่าย ๆ มีจริง แม้จะหาได้ง่าย แต่ถั่วแดงก็ให้สารอาหารที่จำเป็นคือ ไฟเบอร์ โปรตีน และธาตุเหล็ก

 

ถั่วดำ

 

     ในหนึ่งถ้วยจะให้ไฟเบอร์กับโปรตีนมากถึง 15 กรัม สีที่เข้มของมันยังบ่งบอกว่า มีฟลาวานอยด์ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระอยู่มากอีกด้วย

 

ถั่วแระ

 

     คือถั่วเหลืองอ่อน ๆ ที่ต้มทั้งฝักนั่นเอง โดยถั่วแระครึ่งถ้วยจะให้โปรตีนถึง 11 กรัม และไฟเบอร์อีก 9 กรัม

 

ขนมปังโฮลวีต

 

     เพราะขนมปังสีขาวนั้นถูกขัดเอาจมูกและธัญพืชออกไปหมดแล้ว ทำให้ไม่เหลือสารอาหารกับไฟเบอร์ การเปลี่ยนจากขนมปังขาวเป็นขนมปังโฮลวีตทั้งหมดจะช่วยเรื่องปริมาณไฟเบอร์ในระยะยาวได้มากทีเดียว

 

     อาหารที่มีกากใยสูง เหล่านี้เป็นอาหารตัวอย่างที่ยกมา ซึ่งอาหารที่มีกากใยสูงก็มีอีกหลายตัว ซึ่งสามารถรับประทานแล้วดีต่อสุขภาพ แต่ควรรับประทานแต่พอดี ต้องบริโภคอาหารประเภทอื่นบ้างให้ครบ 5 หมู่ เพื่อรักษาสุขภาพที่ดี ต่อไปบทความสุขภาพจะเสนออะไร คอยติดตามให้ได้นะครับ