วิธีลดน้ำหนักแบบเร่งด่วน วิธีลดความอ้วนแบบธรรมชาติ
บทความสุขภาพเสนอวิธีลดน้ำหนักแบบเร่งด่วนและวิธีลดความอ้วนแบบธรรมชาติ ไม่ว่าใครก็สามารถทำได้ง่ายๆ ด้วยตัวเอง เพราะมันจะเกี่ยวกับพฤติกรรมการกินอาหาร นิสัย การออกกำลังกายดีๆนี่เอง หลายคนก็คงอยากจะรู้กันใช่ไหมล่ะครับว่า ผมจะมีเทคนิคการลดน้ำหนักอะไรดีๆมานำเสนอ คุณต้องจุกแน่นอนเพราะมันมีเยอะมาก ซึ่งหลังจากคุณอ่านแล้ว คุณต้องตั้งเป้าหมายว่าจะลดน้ำหนักกี่กิโล ภายในเวลานานเท่าไหร่ พูดถึงวิธีลดน้ำหนักอาจมีใช้ตัวช่วยบ้าง อาหารเสริมบ้าง แต่ในบทความนี้ไม่ ใช้แค่ความพยายาม และความรู้เท่านั้นเอง ตามไปดูกันเลยครับ วิธีลดน้ำหนัก
 |
วิธีลดน้ำหนักแบบเร่งด่วน |
วิธีลดน้ำหนักแบบเร่งด่วน
1. พยามยามลดอาหารประเภทแป้ง น้ำตาล และไขมัน และไม่ควรงดมื้อใดมื้อหนึ่ง เพราะอาจทำให้คุณรับประทานอาหารมื้อถัดไปมากขึ้น ที่สำคัญควรรับประทานประเภทผักใบเขียว เพราะจะมีใยอาหารอยู่มาก
2. อาหารมื้อที่สำคัญที่สุดคือมื้อเช้า รองลงมาคือกลางวัน และสำคัญน้อยที่สุดคือมื้อเย็น ไม่ควรงดอาหารเช้า
3. อาหารเย็นไม่ควรรับประทานดึกเกินกว่า 18.00-19.00 น. งดทานอาหารตอนกลางคืน เมื่อทานอาหารเย็นแล้วควรแปรงฟันทันทีและไม่ทานของว่างใดๆ อีก ถ้าทานดึกแล้วนอน อาหารจะไม่ได้รับการเผาผลาญ สะสมเป็นไขมัน
4. ทานข้าวกล้องหรือข้าวซ้อมมือ 1 ทัพพี (ทัพพีปาด ไม่ใช่ทัพพีพูน) ต่อมื้อ ลดข้าวขาว ใช้ขนมปังข้าวสาลีไม่ขัดสี (ขนมปังโฮลวีท) ลดขนมปังขาว เพราะอิ่มกว่า และมีคุณค่าทางอาหารสูงกว่า พยายามงดข้าวเหนียว
5. ไม่ใส่กระเทียมเจียว เนื่องจากมีน้ำมันที่ซับอยู่ในกระเทียม
6. ทานก๋วยเตี๋ยวน้ำ เนื่องจากมีน้ำมันน้อยกว่าก๋วยเตี๋ยวแห้ง
7. ห้ามดื่มน้ำหวาน น้ำอัดลม ขนมหวาน ขนมกรุบกรอบ เค้ก คุ้กกี้ ไอศกรีม หลีกเลี่ยงชาเย็น โอเลี้ยง กาแฟเย็น เนื่องจากมีน้ำตาลและนมข้นหวานปริมาณมาก
8. พยายามดื่มน้ำก่อนอาหาร 2-4 แก้ว เพื่อถ่วงกระเพาะอาหาร ซึ่งจะทำให้ทานอาหารได้น้อยลง หรือเลือกรับประทานประเภทใยอาหาร ก่อนอาหาร ประมาณครึ่งชั่วโมงแทน
9. เพื่อผลทางจิตวิทยา ควรใช้ภาชนะเล็กลง โดยมีปริมาณอาหารเท่าเดิมเพื่อให้ดูว่ามีอาหารมากขึ้น และควรใช้ช้อนขนาดเล็กเพื่อจะได้รับประทานช้าลง ที่สำคัญควรฝึกเคี้ยวช้า ๆ จะทำให้รับประทานอาหารได้น้อยลง และรู้สึกอิ่มได้เร็วขึ้น ควรใช้เวลารับประทานอาหารอย่างน้อย 45 นาทีต่อมื้อ
10. ทานเมื่อรู้สึกหิว อย่าทานเมื่อรู้สึกอยาก อย่าเสียดายของเหลือ
11. อย่าใช้วิธีการทานอาหาร เมื่อรู้สึกเบื่อ เครียด เหนื่อย ควรหากิจกรรมอื่นทำมากกว่าการทาน
12. อย่าพยายามอ่านหนังสือหรือดูโทรทัศน์ขณะกินอาหาร ควรสนใจอาหารที่กินว่ามีประโยชน์หรือไม่
13. อย่าทานอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งมากเกินไป จะได้สารอาหารที่จำเป็นแก่ร่างกายเพียงอย่างเดียว ควรทานอาหารหลายชนิด หลายประเภท
14. สำหรับผู้ที่ชอบดื่มน้ำผลไม้ คั้นน้ำผลไม้เองดีที่สุด ไม่ต้องผสมน้ำตาล ถ้าเลือกน้ำผลไม้สำเร็จรูปควรดูฉลากที่มีส่วนผสมของน้ำตาลน้อย
15. ควรใช้วิธีนึ่ง อบ ย่าง แทนการทอดด้วยน้ำมัน ตัดไขมันที่อยู่ในตัวเนื้อสัตว์ให้น้อยที่สุด ถ้าจะกินกุ้งต้องตัดหัวที่เป็นมันทิ้งไป
16. เลือกทานอาหารที่ให้พลังงานต่ำ เช่น สลัดผักต่างๆ ,ส้มตำ, น้ำพริกผักจิ้ม, ปลานึ่ง ถ้าใส่เนื้อสัตว์ก็ควรใช้เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ เช่น ปลา, เนื้อไก่ไม่ติดมัน, เต้าหู้ปลา
17. ควรเลือกทานอาหารประเภท ผัก ผลไม้ให้มาก เพราะในผักผลไม้มีกากใยสูง นอกจากเป็นอาหารที่ให้พลังงานต่ำแล้วยังสามารถช่วยระบายได้ดี
18. เลือกอาหารที่มีโปรตีนเพียงพอ และควรเป็นโปรตีนคุณภาพดี เช่น ถั่ว ผลิตภัณฑ์จากถั่ว ปลา ควรจำกัดไข่แดงและเครื่องในสัตว์
19. ลดการดื่มแอลกอฮอล์
20. จำกัดการทานผักประเภทหัว เช่น เผือก มันสำปะหลัง มันเทศ เนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตสูง
21. เลือกทานผลไม้ที่ไม่หวาน เช่น แอปเปิ้ล ชมพู่ ฝรั่ง แก้วมังกร ส้ม ส้มโอ หลีกเลี่ยงผลไม้ที่รสหวานจัด เช่น ทุเรียน ลิ้นจี่ ลำไย มังคุด น้อยหน่า
 |
วิธีลดความอ้วนแบบธรรมชาติ |
วิธีลดความอ้วนแบบธรรมชาติ
1. ลดอาหารทอด น้ำมันในอาหารทอดจะซึมเข้าไปในเนื้ออาหาร ทำให้ดูมีไขมันต่ำกว่าจริง คนที่ต้องการลดน้ำหนักหรือลดความอ้วนไม่ควรกินอาหารทอดเกินวันละ 2-3 ช้อนกินข้าว หรือไม่กินเลยยิ่งดี
2. กินอาหารประเภทต้ม นึ่ง ผักน้ำพริก และสลัด ถ้ากินสลัดควรเลือกน้ำสลัดที่มีไขมันและน้ำตาลต่ำ ผักน้ำพริก (ถ้าไม่มีพืชหัว เช่น ฟักทอง ถั่ว ฯลฯ) ให้กำลังงานประมาณ 20 แคลอรี (น้ำพริก 2 ช้อนกินข้าว) เท่านั้น การกินข้าวกล้องกับผักน้ำพริกเป็นสูตรลดความอ้วนง่ายๆ ที่อิ่มนาน และมีคุณค่าทางอาหารสูง
3. เลี่ยงก๋วยเตี๋ยวแห้ง ก๋วยเตี๋ยวแห้งมักจะต้องคลุกเส้นกับน้ำมันหมู เพื่อให้คล่องคอ(เวลากลืน) การกินก๋วยเตี๋ยวแห้งมีส่วนทำให้ได้รับน้ำมันจากสัตว์ ซึ่งมีไขมันอิ่มตัวสูงเพิ่มขึ้นมาก ถ้ากินก๋วยเตี๋ยวน้ำแทนจะลดกำลังงาน(แคลอรี)ไปได้มาก เนื่องจากก๋วยเตี๋ยวน้ำใช้น้ำหล่อลื่นแทนน้ำมันหมู
4. เลี่ยงก๋วยเตี๋ยวผัด เช่น ก๋วยเตี๋ยวผัดไทย การผัดหรือทอดทำให้น้ำมันซึมเข้าไปภายใน กลายเป็น “น้ำมันล่องหน” และเสี่ยงต่อการกินมากเกิน
5. งดแกงกะทิ กะทิมีไขมันมะพร้าว ซึ่งมีไขมันอิ่มตัวสูงมาก
6. งดนมไขมันเต็มส่วน (whole milk) คนที่มีอายุ 2 ปีขึ้นไปควรงดนมไขมันเต็มส่วน ดื่มนมไม่มีไขมัน (nonfat) หรือนมไขมันต่ำ (low fat) แทน
7. ไม่กินเมล็ดพืช เช่น ทานตะวัน ฯลฯ มากเกินวันละ 1 กำมือเล็ก หรือที่ดีกว่านั้นคือ ไม่เกินสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง
8. กินผักแบบ “ผักครึ่งหนึ่ง-อย่างอื่นครึ่งหนึ่ง” หรือเพิ่มผักเป็น 3 ใน 4 ของอาหารทั้งหมด เพื่อให้ได้แร่ธาตุ วิตะมินเพิ่มขึ้น อิ่มมากขึ้น หิวน้อยลง
9. กินข้าวกล้องหรือข้าวโอ๊ตแทนข้าวขาว กินขนมปังโฮลวีท(สีรำ)แทนขนมปังขาว และไม่กินแป้งมากเกิน ถ้าไม่ชอบข้าวกล้องจริงๆ อาจใช้จมูกข้าวสาลี (wheat germ) หรือรำข้าวเติมไปในข้าวขาว เพื่อเพิ่มเส้นใย(ไฟเบอร์)
10. นำถั่วเหลือง(คุณค่าโปรตีนสูงมาก) หรือถั่วแดงหลวง(เส้นใยหรือไฟเบอร์สูงมาก)มาแช่น้ำ ต้ม เก็บใส่ตู้เย็นไว้ นำมาเสริมโปรตีน และลดโปรตีนจากเนื้อสัตว์อย่างน้อย 50% เช่น ซื้อกับข้าวมา ตักเนื้อออก ใส่ถั่วไปแทนอย่างน้อยครึ่งหนึ่ง ฯลฯ
11. กินผลไม้ที่ไม่หวานจัด เช่น ฝรั่ง ส้ม ฯลฯ ไม่มากเกิน และงดหรือลดผลไม้หวานจัด เช่น ทุเรียน ฯลฯ
12. กินน้ำผักได้ น้ำผักที่ช่วยให้อิ่มได้นานคือ น้ำมะเขือเทศ น้ำผักหัว (root vegetables) เช่น ฟักทอง ฯลฯ มีน้ำตาลและแป้งค่อนข้างมาก พวกนี้ควรกินแต่น้อย กินเนื้อผักจะได้เส้นใย(ไฟเบอร์)ครบส่วนมากกว่าน้ำผัก
13. ไม่ควรกินน้ำผลไม้มากเกิน เนื่องจากน้ำผลไม้มีน้ำตาลสูงมาก
14. งด ลด ละ เลิกขนม น้ำตาล น้ำหวาน การใช้น้ำตาลเทียมแทนน้ำตาล หรือการดื่มเครื่องดื่มที่ใช้น้ำตาลเทียมมีส่วนช่วยลดกำลังงาน หรือแคลอรีจากเครื่องดื่มลงได้
15. การดื่มกาแฟ กาแฟชงเองมีแคลอรีต่ำกว่ากาแฟสด หรือกาแฟที่ร้านค้าชงมา
16. งด ลด ละ เลิกเหล้า เบียร์ ไวน์ (แอลกอฮอล์) เนื่องจากแอลกอฮอล์ให้กำลังงานสูง มีน้ำตาลปนอยู่ และทำให้ขาดสติ… กินมากไป เลยอ้วนเลย
 |
วิธีลดความอ้วนแบบเร่งด่วน |